Concept2: стандарт мирового гребного спорта
Все серьёзные гребные клубы используют эргометры Concept2 — это фактический стандарт в мировом академическом и Indoor Rowing. Concept2 Model D и Model E — самые распространённые модели, применяемые как в профессиональных клубах, так и на соревнованиях по Indoor Rowing.
Эргометр Concept2 имеет монитор PM5, который отображает:
- Темп гребли (stroke rate, гребков/мин)
- Мощность на 500 м (pace, мин:сек/500 м)
- Затраченные калории
- Пройденное расстояние
- Частоту сердечных сокращений (при использовании пояса)
Все результаты на Concept2 можно занести в онлайн-рейтинг Concept2 Logbook — мировую таблицу участников Indoor Rowing. Это позволяет сравнивать свои результаты с людьми из разных стран в своей возрастной категории.
Зачем грести зимой: аргументы за Indoor сезон
Сохранение аэробной базы
Аэробная база — фундамент любой выносливостной активности. За 2–3 месяца без тренировок она значительно снижается. В итоге весной приходится заново «раскатываться», теряя первые 4–6 недель водного сезона на восстановление базового уровня.
Зимние тренировки на эргометре 2–3 раза в неделю позволяют сохранить аэробную базу и выйти на воду в мае уже в форме. Разница с теми, кто зимой не тренировался, становится очевидна на первых весенних тренировках.
Улучшение техники гребка
Зима — лучшее время для работы над техникой. На воде техника «маскируется» движением лодки и командной инерцией. На эргометре каждый недочёт виден сразу: неправильная последовательность движений даёт провал в темпе, плохой захват — удар по показателю pace.
Тренеры клуба используют зимний период для детальной работы с техникой каждого гребца. Видеоразборы, индивидуальные корректировки, специальные упражнения на изолированные элементы гребка — всё это значительно проще делать в помещении.
Подготовка к Indoor соревнованиям
Зимой проходят соревнования по Indoor Rowing — как локальные, так и международные онлайн-соревнования на платформе Concept2. Стандартные дистанции: 500 м, 1000 м, 2000 м, 5000 м, 10 000 м и часовой заезд. Для каждой возрастной категории есть отдельный зачёт.
Как тренироваться на эргометре
Базовые тренировки для начинающих
Если вы только начинаете Indoor Rowing, начните с коротких сессий: 20–30 минут в умеренном темпе (18–22 гребка в минуту) при комфортном уровне нагрузки. Не гонитесь за низкими показателями pace в первые недели — сначала нужно поставить технику.
- Тренировка 1: 20 минут равномерно, темп 18–20 гр/мин
- Тренировка 2: 4 × 5 минут с 2 минутами отдыха
- Тренировка 3: 30 минут равномерно с постепенным увеличением темпа
Тренировки для опытных гребцов
После одного сезона на воде вы уже знаете свой базовый pace. Зимой работайте над его улучшением через интервалы:
- Пирамидальные интервалы: 1–2–3–4–3–2–1 минута с равными паузами
- Темповая работа: 3 × 10 минут на уровне соревновательного темпа
- Длинные тренировки: 45–60 минут в аэробной зоне (ЧСС 120–140)
Эргометр vs вода: в чём разница
Indoor Rowing и гребля на воде — родственные, но разные дисциплины. На эргометре нет движения лодки, нет ветра и волн, нет командной синхронизации. Зато есть точные данные и независимость от погоды.
Гребцы, которые активно тренируются зимой на эргометре, весной выходят на воду с лучшей аэробной базой и более чистой техникой — даже если за зиму они ни разу не садились в лодку. Эргометр — это лучший «тренировочный зал» для гребца.
Когда начинать Indoor сезон
В Петербурге водный сезон, как правило, закрывается в конце октября — начале ноября, когда температура воды опускается ниже +10°C. С этого момента начинается Indoor сезон.
Клуб «Северная Аврора» проводит Indoor тренировки с ноября по апрель. Расписание занятий — на странице программ. Эргометры Concept2 доступны в клубе, собственный тренажёр приобретать не нужно.